三:俯卧撑 可以锻炼到的肌肉:胸大肌,前锯肌,三角肌,肱三头肌等。 注意事项: 1.身体呈一条直线,收腹,膝关节伸直,臀部夹紧 2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重,比如双手与肩同宽,双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。 3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维,比如把脚垫高那种,刺激上束会多一些 初学者:徒手俯卧撑 中级:单侧加深俯卧撑 用一个箱子或者字典什么的把手垫高,这样可以下潜的更深,对于肌肉的拉扯会更强,刺激幅度更广,效果更佳。 四 仰卧划船 其实在家练习,如果没有合适的器材的话,练习背部是最费劲的,弹力带太轻,哑铃又得买的太大,所以在此推荐墩布杆!没错,一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。 锻炼肌肉:斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等 做法: 1.找两个一样高的椅子,然后中间架一根墩布杆,然后你钻进去躺在下面。 2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆,双脚踩地,身体背侧肌肉收缩,将身体挺成一条直线。 3.背部和手臂发力,将身体拉起来贴近墩布杆,尽可能让胸部碰到它,保持片刻,慢慢放下。 4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。 初级练习:仰卧划船 中级练习:TRX划船 TRX是跟绳子,所以不稳定性较高,相对难一些,但是整体的动作细节是一样的。 高级练习:引体向上 引体向上的话,恐怕家里需要购置一个引体向上训练架,卡在门框上那种。 五 腰腹肌群练习 1.仰卧卷腹 腰部不离开地面那种,单纯的收缩腹直肌,速度慢一点,并且在末端保持一下。 2.俯卧挺身 臀部收紧,肩甲夹紧,双腿并拢,收缩下背部肌肉,将胸部抬离地面 3.仰卧等车 4.侧桥 身体成一条直线,收腹,挺髋,不能向后撅屁股。